Mediterraanse omelet met gegrilde groenen

Image-12_png

Op zoek naar een snelle gezonde lunch? Maak deze Mediterraanse omelet met gegrilde groenten! De omelet is gemakkelijk te maken, voedzaam en gezond. Zo kom jij de rest van de middag wel door.

Ingrediënten – 2 personen

  • 4 eieren
  • 1 el plantaardige melk
  • Keltisch zeezout
  • versgemalen peper
  • kokosolie, om in te bakken
  • gegrilde (of roergebakken) groenten, bijv. courgette, aubergine, paprika
  • olijven
  • schapenfeta
  • verse peterselie

Kluts de eieren samen met wat Keltisch zeezout, versgemalen peper en een eetlepel plantaardige melk los in een kom. Kluts de eieren goed, zodat het eiwit en eigeel goed gemengd zijn. Verwarm wat olie in de pan en schenk de helft van het ei in de pan, zodat je twee omeletten kunt maken.. Verdeel het ei over de pan door de pan schuin rond te draaien. Bak de omelet op laag vuur (bijna) gaar. Zet het vuur uit, de omelet gaart verder in de hete pan. Serveer de omelet met de gegrilde groenten, wat olijven, schapenfeta en verse peterselie.

Chocolade pannenkoeken

Deze chocoladepannenkoeken nemen het gezegde “Het leven is een feestje, maar je moet wel zelf de slingers ophangen” wel heel serieus 😉 Maar even zonder gekheid, dit is toch een super feestelijk verwenontbijtje voor een zondagochtend of verjaardag?

Ingrediënten – 2 personen

  • 100 g havermeel
  • 2 eieren
  • 250 ml kokosmelk
  • 1 flinke tl cacao- (of carobe)poeder
  • snuf Keltisch zeezout
  • kokosolie, om in te bakken
  • topping: aardbeien, kokossnippers en gesmolten pure chocolade

Meng alle ingrediënten met de mixer tot een glad beslag. Zet een koekenpan op het vuur en laat goed heet worden. Doe wat olie in de pan en bak de pannenkoeken aan beide kanten bruin. Serveer met wat verse aardbeien, kokossnippers en gesmolten pure chocolade.

TIP: ook leuk als traktatie!

Een vegetarisch of vegan eetpatroon

Tegenwoordig is er steeds meer bekend over dat vlees eten helemaal niet zo gezond is als altijd gedacht werd. Bovendien draagt het nuttigen van vlees (en andere dierlijke producten) bij aan de opwarming van de aarde door de hoge CO2uitstoot en zorgt het voor onnodig dierenleed. Steeds meer mensen eten dan ook vegetarisch of zelfs veganistisch.

Eet je vegetarisch, dan eet je geen vlees en vis. Eet je veganistisch, dan eet je helemaal geen dierlijke producten meer. Geen vlees en vis, maar bijvoorbeeld ook geen eieren, zuivel en honing. Kortom, je eet alleen nog maar plantaardige producten. Dit klinkt misschien wat extreem, maar er zijn talloze studies die de gezondheidsvoordelen van een uitgebalanceerd plantaardig eetpatroon benadrukken. En een plantaardig eetpatroon is natuurlijk veel beter voor het welzijn van dieren en een stuk duurzamer. De vervuiling en belasting op het milieu (CO2-uitstoot en waterverbruik) van plantaardige voeding ligt vele malen lager dan bij de productie van dierlijke producten.

Zelf eet ik sinds mijn jeugd geen vlees meer en inmiddels is vis daar bijgekomen. Ook ben ik andere dierlijke producten – zuivel, eieren, honing – beperkter gaan gebruiken. Geheel vegan eet ik dus niet, vooral eieren vind ik nog moeilijk te laten staan. Wel koop ik alleen biologische dierlijke producten omdat ik het heel belangrijk vind dat het dierenleed en impact op het milieu enigszins beperkt blijft.

Natuurlijk moet iedereen voor zichzelf weten of een vegan eetpatroon bij hem/haar past (want uiteindelijk gaat het er natuurlijk om dat je gezond en gelukkig bent, en dat doet ieder op zijn eigen manier). Toch vind ik het fijn om mensen bewust te maken van het feit dat het prima mogelijk is om al je voedingsstoffen binnen te krijgen via hoofdzakelijk plantaardige voeding. Al moet je bij een vegetarisch of veganistisch eetpatroon wel goed opletten dat er geen tekorten ontstaan. Extra moet er bijvoorbeeld gelet worden op het eten van voldoende eiwitten, omega-3 vetzuren, vitamine B12, calcium, zink en ijzer.

Eiwitten zijn de bouwstoffen van het lichaam. De volgende plantaardige producten bevatten veel eiwitten, zorg dat je daar iedere dag iets van eet:

  • Bonen en peulvruchten, het liefst gecombineerd met granen om een hoge biologische beschikbaarheid te halen (de biologische waarde van eiwit geeft aan hoeveel lichaamseiwit door 100 gram voedingseiwit wordt aangemaakt). Ideale combi is bijvoorbeeld hummus of tahin op (glutenvrij) brood. De aanbevolen hoeveelheid peulvruchten is 30 gram per maaltijd.
  • Paddenstoelen, zoals champignons, shiitake en oesterzwammen. De aanbevolen hoeveelheid paddenstoelen bedraagt 250 gr per maaltijd.
  • Noten, zaden en pitten zijn een lekker vieruurtje. Het liefst vers, ongebrand en ongezouten. De aanbevolen hoeveelheid noten is een handje (40 gr) per dag. De aanbevolen hoeveelheid zaden en pitten is 100 gr per dag.
  • Groene (blad)groentes, zoals spinazie, boerenkool, broccoli en paksoi.
  • Volkoren (glutenvrije) granen.
  • Kiemgroenten, algen, zoete aardappels en avocado’s.
  • Plantaardige proteïnepoeder, bijvoorbeeld bruine rijst proteïne.

Omega-3 vetzuren zijn meervoudig onverzadigde vetzuren en hebben een aantal belangrijke functies. Ze dragen bij aan de ontwikkeling van de hersenen, hebben een gunstige invloed op hart- en bloedvaten, bevorderen een gezond zenuwstelsel, activeren ons afweersysteem, remmen ontstekingen, ondersteunen de longfunctie, houden gewrichten soepel, zijn goed voor het geheugen en zorgen voor algehele vitaliteit. De bekendste omega-3-vetzuren zijn docasahexaan (DHA), eicosapentaeenzuur (EPA) en alfa-linoleenzuur (ALA). Plantaardige bronnen van omega-3-vetzuren zijn onder andere algenoliesupplementen, lijnzaad(olie), chiazaad en (wal)noten(olie). Van deze plantaardige producten is algenolie de enige die aanzienlijke hoeveelheden van het vetzuur DHA bevat, wat door veel mensen niet efficiënt kan worden aangemaakt. Suppletie met DHA is daarom verstandig, vooral voor kinderen, zwangere vrouwen en ouderen.

Vitamine B12 zorgt voor de bescherming van zenuwcellen en voorkomt een bepaalde vorm van bloedarmoede. Ook is het van belang voor een goede weerstand. B12 speelt een rol bij de vorming van gezonde rode bloedcellen, verbetert het geheugen en concentratievermogen en draagt bij aan de energievoorziening. Omdat vitamine B12 alleen in dierlijke producten voorkomt, is een supplement (zuigtablet of druppels) essentieel als je geen dierlijke producten eet.

Calcium hoewel de commercials ons lange tijd anders hebben verteld, is dierlijke zuivel zeker niet noodzakelijk voor de opname van calcium. We kunnen prima in onze calciumbehoefte voorzien door het eten van plantaardige voedingsmiddelen als groene bladgroenten (spinazie, paksoi, romeinse sla, andijvie), zeegroenten (zeekraal, nori, kelp), broccoli, spruitjes, asperges, avocado, boerenkool, zaden, pitten en noten, boekweit, waterkers, kool en radijs.

Vitamine D voorkomt botontkalking en zorgt voor de opbouw van botten en tanden. Het stimuleert en reguleert het immuunsysteem en maakt weerstandcellen aan. Vitamine D speelt een rol bij het goed functioneren van het zenuwstelsel, ondersteunt de stofwisseling en zorgt voor een positieve stemming. De belangrijkste bron van vitamine D is zonlicht. Vitamine D wordt in de huid aangemaakt en vijftien minuten zon op gezicht en armen is vaak al genoeg. Naast zonlicht , vormen vooral dierlijke producten (vette vis en oesters, eieren, boter en lever) bronnen van vitamine D. Een supplement is – zeker in de wintermaanden – dan ook aan te raden.

Zink is nodig voor het groei-, vernieuwing- en helingsproces van de weefsels. Het zorgt voor gezonde botten, haar en huid en een goed geheugen. Daarnaast speelt het een rol bij de opbouw en afbraak van koolhydraten. Zink is onderdeel van het hormoon insuline en zorgt ervoor dat het afweersysteem goed werkt. Ook draagt zink bij aan de vruchtbaarheid. Plantaardige bronnen voor zink zijn volkoren (glutenvrije) granen, peulvruchten, zaden en noten. Eet je veel zoetigheid, dan is het nuttigen van extra zink wenselijk.

IJzer ondersteunt het immuunsysteem en draagt bij aan onze energievoorziening. Plantaardige bronnen van ijzer zijn: (glutenvrije) volkorengranen, broccoli, gedroogd fruit, bonen, erwten en sperziebonen. Zorg dat deze producten dus voldoende voorkomen in een vegan eetpatroon. Altijd gecombineerd met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, dan wordt ijzer beter opgenomen. Neem je een ijzersupplement, kies dan voor ijzerbisglycinaat. Dit is een goed opneembare, organische vorm van ijzer en is mild voor je maag-darmsysteem.

Tot slot is het belangrijk rekening te houden met fytinezuur, wat in de meeste granen voorkomt, evenals in peulvruchten, noten en zaden. Fytinezuur is een zogenaamde “antinutriënt” en is niet direct giftig voor een mens, maar remt wel de opname van mineralen (vooral van calcium, magnesium, ijzer en zink) en de absorptie van eiwitten, waardoor tekorten kunnen ontstaan. Omdat je als veganist gemiddeld meer voedingsmiddelen eet die fytinezuur bevatten, is het goed om daar rekening mee te houden. Door granen, gedroogde peulvruchten, rauwe noten en zaden een paar uur in lauw water met een lepeltje citroensap te laten weken, wordt het fytinezuur afgebroken. Door het weken in water wordt een bepaald enzym, fytase, actief dat het fytinezuur afbreekt.

Mexicaanse salade met geroosterde zoete aardappel

20170813_143827040_iOS.png

Kleurrijk, lekker en gezond. Echt een aanrader deze Mexicaanse salade met geroosterde zoete aardappel!

Ingrediënten

  • 1 zoete aardappel (ongeveer 450 g)
  • extra vierge olijfolie
  • sap van 1 limoen
  • verse koriander
  • Keltisch zeezout
  • versgemalen peper
  • Spaanse peper (optioneel)
  • 1 blik zwarte bonen á 400 gr (uitlekgewicht 265 g)
  • doosje cherry tomaatjes
  • 1 avocado
  • 2 bosuitjes, in ringen

Verwarm de oven voor op 225 graden. Schil de zoete aardappel en snij in blokjes. Leg de zoete aardappel op de bakplaat (met bakpapier) en besprenkel met olijfolie. Rooster de zoete aardappel in ongeveer 20 minuten gaar. Maak ondertussen de dressing van 4 el olijfolie en de sap van 1 limoen. Breng op smaak met fijngesneden koriander, Keltisch zeezout en versgemalen peper. Houd je van pittig, voeg dan nog wat fijngesneden Spaanse peper toe. Laat de zwarte bonen uitlekken in een vergiet. Halveer de tomaatjes en snij de avocado in stukken. Schep de zoete aardappel op een grote schaal of verdeel over twee borden. Verdeel vervolgens de zwarte bonen, tomaatjes en avocado over de zoete aardappel. Giet de dressing over de salade en serveer met bosui en extra koriander.

Heb jij de Mexicaanse salade met geroosterde zoete aardappel al gemaakt? Of heb je een tip om de salade nog lekkerder te maken? Verras me dan met een foto van jouw gerecht op Instagram (vergeet Green up your health niet te taggen)! Ik ben benieuwd naar jullie reacties!

Gepofte zoete aardappel

20170912_142724350_iOS.png

Bij gepofte zoete aardappel denk je misschien aan een zomerse BBQ maar wist je dat je zoete aardappels ook prima in de oven of slowcooker kunt poffen? Zo kun je er het hele jaar rond van genieten 🙂

Ingrediënten – 2 personen

  • 2 zoete aardappels
  • ongeveer 100 ml water
  • olijfolie
  • Keltisch zeezout
  • 1 avocado
  • doosje cherrytomaatjes
  • 1 blik zwarte bonen á 400 gr (uitlekgewicht 265 g)
  • bosje verse koriander
  • extra vierge olijfolie
  • Keltisch zeezout
  • versgemalen peper

In de slowcooker

Was de zoete aardappels en prik ze op een paar plaatsen in met een vork. Leg de zoete aardappels (met schil!) in de slowcooker en voeg wat water toe, de bodem moet net onder staan. Doe de deksel erop en zet de slowcooker 2,5 á 3 uur op high. De zoete aardappel is gaar als hij zacht van binnen is. Serveer de gepofte zoete aardappel met stukjes avocado, gehalveerde tomaatjes en zwarte bonen. Breng op smaak met verse koriander, een drizzle extra vierge olijfolie en wat Keltisch zeezout en versgemalen peper.

In de oven

Verwarm de oven voor op 200 graden. Was de zoete aardappels en prik ze op een paar plaatsen in met een vork. Leg de zoete aardappels (met schil!) in een ovenschaal en laat in ongeveer 45 minuten gaar poffen in de oven. De zoete aardappel is gaar als hij zacht van binnen is. Serveer de gepofte zoete aardappel met stukjes avocado, gehalveerde tomaatjes en zwarte bonen. Breng op smaak met verse koriander, een drizzle extra vierge olijfolie en wat Keltisch zeezout en versgemalen peper.

Heb jij de gepofte zoete aardappel al gemaakt? Of heb je een lekkere variatietip? Verras me dan met een foto van jouw gerecht op Instagram (vergeet Green up your health niet te taggen)! Ik ben benieuwd naar jullie reacties!

Citroen-maanzaad pancakes

20170912_145514030_iOS.png

Lekkere frisse pancakes voor bij het ontbijt of als lunch!

Ingrediënten – 4 personen

  • 80 g amandelmeel
  • 100 g havermeel
  • 2 flinke tl wijnsteenbakpoeder
  • Keltisch zeezout
  • 40 g maanzaad
  • 240 ml kokosmelk
  • rasp van 3 citroenen
  • 3 el kokosolie, gesmolten
  • 1 ei
  • 2 tl vanille extract
  • kokosolie, om in te bakken
  • serveer met: kokosroom, frambozen, ahorn siroop en verse munt

Meng de droge ingrediënten in een kom. Meng in een andere kom ook de natte ingrediënten. Voeg de natte ingrediënten toe aan de droge ingrediënten en meng tot een lobbig beslag. Zet een koekenpan op het vuur en laat goed heet worden. Doe wat olie in de pan en bak de pancakes aan beide kanten bruin. Let op dat het vuur niet te hoog staat. Serveer de pancakes met wat kokosroom, frambozen, ahorn siroop en verse munt.

Heb jij de citroen-maanzaad pancakes al gemaakt? Of heb je een variatietip? Verras me dan met een foto van jouw gerecht op Instagram (vergeet Green up your health niet te taggen)! Ik ben benieuwd naar jullie reacties!

Choco-chia bliss balls

20170730_151034440_iOS

Ben je op zoek naar een gezond, suikervrij, glutenvrij of vegan tussendoortje? Maak dan deze bliss balls!

Ingrediënten – 25 stuks

  • 200 gr zachte Medjool dadels
  • 200 gr bruine amandelen, ongebrand en ongezouten
  • 3 el cacaopoeder
  • 4 el chiazaad
  • 2 tl vanille extract
  • 6 el water

Ontpit de dadels en doe ze samen met de andere ingrediënten in de keukenmachine. Mix tot alle ingrediënten goed gemengd zijn en je een soort kleverig deeg hebt. Vorm kleine balletjes (en dip deze eventueel in wat gesmolten chocolade).

Heb jij de bliss balls al gemaakt? Of heb je een variatietip? Verras me dan met een foto van jouw gerecht op Instagram (vergeet Green up your health niet te taggen)! Ik ben benieuwd naar jullie reacties!

20170730_152141900_iOS.png